当前位置： 首页 > 买入攻略 >吃水果会升高血糖?那是因为你吃错了!

吃水果会升高血糖?那是因为你吃错了!

2023-05-10 14:56:27

夏秋是美味水果纷纷上市的季节。然而，很多朋友都在困惑：都说吃水果有利健康，可是水果这么甜，需要控制血糖的人到底能不能吃水果呢？

“
血糖控制不佳的人到底可不可以吃水果？
【当然可以】

相比于米饭馒头，大部分水果的血糖反应并没有那么高。同时，流行病学研究也没有发现吃水果会增加糖尿病的风险。所以，如果吃的品种合适、数量合理，吃水果并不妨碍控制餐后血糖。比如医生常嘱咐糖尿病患者，要吃低GI的水果。

“
GI是什么意思
GI（glycemic index）血糖指数，它是用来衡量食物引起人体血糖升高程度的指标。

食物的GI是按照吃下同样含50克可消化碳水化合物的量后，2h血糖曲线下面积与相当含量葡萄糖在食后2h血糖曲线下面积的比值，再乘以100。

“
哪些水果属于低GI的呢
其实低GI的水果很多。比如说，猕猴桃的GI值是52，草莓是40，苹果是36，桃子是28，柚子是25，李子是24，而樱桃只有22。相比而言，米饭和馒头的GI值分别是83和88。

即便那些吃起来非常甜的水果，其GI值也比不上米饭和馒头。比如说，葡萄、香蕉和芒果的GI值分别只有43、52和55；GI值更高的还有菠萝66，西瓜72，不过，这基本上是水果中GI值最高一档的了。

“
葡萄、香蕉竟是低GI食物，
为啥医生不让吃？
医生嘱咐的对，别忘了上面GI的定义。没错，GI是按照含50克可消化碳水化合物来比较的，但是水果中的可消化碳水化合物基本上就是糖的含量。从GI的角度来讲，以50克糖为基准来比较，的确是葡萄升血糖比较慢；但葡萄是高糖水果，同样是一斤纯果肉，葡萄中的糖分比猕猴桃高多了！换句话说，吃同样多的果肉，那一定是葡萄的餐后血糖更“凶猛”！这就是为什么医生会嘱咐要少吃香蕉、葡萄这些含糖量高的水果，哪怕它们的GI值比较低。

“
除了GI，还需要考虑吃多少量！
只考虑GI值，还真的有可能吃“错”，所以，还要考虑到底吃进去多少糖。用GI值乘以所含糖的量，才是对水果血糖反应更准确的评价方法。这个指标叫做“血糖负荷”（glycemic load，GL）。

换句话说，在GI值差不多的情况下，选那些糖比较少的水果较为明智；如果水果的糖含量相当，选那些GI值比较低的水果则更明智。

既想控制餐后血糖，又想吃香蕉、葡萄、西瓜等糖分高的水果，那么请少吃一点；如果选择草莓、猕猴桃等糖分低的水果，就可以多享受一点。

其实，只要不会对某种水果过敏，也没有胃肠不适的情况，各种水果都能吃。只是凡是GI高或者糖分高的水果，就要格外小心，控制数量。比如葡萄一次吃几粒，香蕉吃几片，建立起习惯之后，既能享受美味水果，还能有效地掌控自己的血糖，血糖稳住了也不用担心吃水果会使自己长胖。

实际上，GI值也不是绝对的。同一种水果，不同的品种、成熟度、含糖量、成分、食用方法，餐后血糖反应肯定也会有很大的差异。

“
关于血糖与水果的理论分析
虽然没有做过相关的人体实验，也没有相关数据，但从理论分析来说，除了糖的总含量，还可以从三个方面考虑：

1.果糖和蔗糖、葡萄糖比例的区别
所有的水果都含有这三种糖，只是比例不同。其中葡萄糖升高血糖速度最快，果糖升高血糖速度最慢。不过，仅仅这一个方面，不能决定血糖反应。比如说，西瓜果糖比例大，但是它的GI值很高，为什么？
2.咀嚼性和果胶含量（果胶多则消化慢）的区别
果胶含量丰富，则细胞壁较为坚韧，咀嚼性比较好。需要耐心咀嚼，意味着糖分被限制在植物细胞当中，不会很快释放出来；而且和液体食物相比，固体食物的胃排空速度也慢，那么就不容易快速升高血糖。

苹果和美国大李子（布朗）需要认真咀嚼，GI值较低；而西瓜一咬就出水，咀嚼性差，糖分很快就能被吸收，这可能是西瓜GI值高的重要原因。按这个原理推断，一咬就一口汁水的水蜜桃，GI值应当比硬肉桃高一些。
3.酸度和多酚类物质含量的区别
多酚类如单宁、原花青素等涩味物质能抑制多种消化酶的活性，而酸度高有利于延缓餐后血糖反应。GI值测定也表明那些单宁和花青素含量高的水果，如樱桃、橙子、柚子等，血糖反应都比较低。如果一种水果既不酸也不涩，只有甜味，那么理论上来说，它的餐后血糖反应会比味道酸涩的高。
吃水果的贴心叮咛：

需要控制血糖的朋友吃水果时，请记得这三个要点：
限制总量

少量多次

优先选择那些需要认真咀嚼的水果
和那些略有酸度和微带涩味的水果

掌握基本原则最重要，不必过度拘泥于血糖指数表，因为它不可能穷尽水果所有的品种和栽培状况。

最后还要提示，如果选择在餐前运动，那么先吃点水果是个好主意哦，既能避免血糖快速上升，又能避免运动时发生低血糖。
专家简介：

范志红，中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授，食品科学博士，中国营养学会理事。


编辑：文字 | 郑飞飞，版面 | 李书泉


感谢您的关注和支持！如果您对我们的文章感兴趣，可通过底部菜单“科普文章”-“文章导读”查看已发文章目录，只需回复序号（三位数）即可查看文章全文。



大家在看

友情链接

Copyright © 2023 All Rights Reserved 版权所有 上海股票分析平台